Zdrowie - Tłuszcze ... nie wszystkie są złe

Hej !! ;)

Dzisiaj natchniona artykułem z magazynu "Women's Health" który zawitał już do Polski chciałam napisać wam troszkę o tłuszczach :P

Każda kobieta która słyszy to słowo jest przerażona i wyobraża sobie swoje dodatkowe centymetry. Ale trzeba pamiętać że nie wszystkie są złe ;). 

"Tłuszcz jest podstawowym rozpuszczalnikiem dla witamin, źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, ułatwia odczuwanie smaku, przełykanie pokarmu, hamuje skurcze żołądka i wydzielanie soku żołądkowego. Chroni też przed utratą ciepła i ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu krążenia oraz stan skóry i włosów" (Aneta Łańcuchowska z Poradni Dietetycznej)

Jednym z największych grzechów jest kupowanie produktów light, dlatego mówimy STOP. Wydaje się że posiadają one mniejszą zawartość tłuszczy ... W sumie racja, posiadają ... Ale moi drodzy nic w przyrodzie nie ginie. Mimo że ta ilość się zmniejsza, to zwiększa się za to ilość innych składników takich jak " konserwanty, barwniki, słodziki, emulgatory, zagęstniki, skrobia zmodyfikowana, inulina czy guma ksantanowa". To wszystko po to by poprawić smak, a kaloryczność produktu jest taka sama, a czasami większa niż zwykłych produktów.

" Im bardziej przetworzony produkt, o mniejszej zawartości tłuszczu, tym niższa jest jego wartość odżywcza. Trudno więc uznać produkty typu light za zdrowe i dietetyczne "( Agata Skonieczna z Poradni Dietetycznej)

Tłuszcze TRANS i już powinien włączyć Ci się znak STOP.
Są to utwardzone tłuszcze roślinne. Żeby nie mieć zarzucone od razu naprostuje swoje słowa. Tłuszcze roślinne są jak najbardziej zdrowe, to proces ich utwardzania, który wydłuża ich datę przydatności do spożycia zmienia ich właściwości. Przez nie mamy podniesiony poziom trójglicerydów i złego cholesterolu (LDL) a do tego obniżają dobry cholesterol (HDL). Tłuszcze trans zwiększają ryzyko chorób serca i cukrzycy. Śmieszne jest to że możesz je jeść i o tym nie wiedzieć. Producenci nie muszą informować nas na etykietach o obecności tłuszczów trans, dodatkowo często starają się to ukryć poprzez inne nazewnictwo. Dlatego jak przeczytasz na etykiecie : tłuszcz częściowo utwardzony, utwardzony bądź uwodorniony odłóż produkt na półkę!! bo znaczy to tyle samo co tłuszcze trans. Gdzie możesz się z nimi spotkać? Ooo trzeba im przyznać że kryją się świetnie w tzw. śmieciowym żarciu. Jeśli chcesz kupić margarynę, słodkie przekąski takie jak batoniki, ciastka, ciasta,chipsy, paluszki, frytki, jedzenie typu fast food, zupki czy też śmietanki w proszku najlepiej zajrzyj na etykietę.

Ale stop, mówiłam że nie wszystkie tłuszcze są złe. 

20-30% To jest dawka dziennego zapotrzebowania kalorycznego które powinniśmy zaspokajać tłuszczami. Wychodzi na to że potrzeba nam ok 40-60 g. tłuszczu dziennie [dzienna dawka to około 1800 kcal, jeden gram tłuszczu to 9 kcal ... i wszystko jasne ;)]

1. Tłuszcze nasycone 

Nie dajcie zwieść się nazwie ;) nowe badania każą zastanowić się, czy ich związek z chorobami serca jest tak oczywisty jak to wcześniej myślano. Jednakże wszystko dobre ale w umiarze, więc najlepiej nie przekraczajcie 10% dziennej dawki kcal ;)

Tu znajdziesz :

1 łyżkę masła (12 g tłuszczu, 102 kcal)

1 łyżkę oleju kokosowego (14 g tłuszczu, 117 kcal)

szklankę mleka 2% ( 5 g tłuszczu, 120 kcal)

100 g polędwicy wołowej (3,5 g tłuszczu, 117 kcal)

2. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA)

W temperaturze pokojowej stają się płynne jak oleje. PUFA zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzyce i choroby serca. Jej źródłem jest żywność pochodzenia roślinnego. 

Tu znajdziesz:

1 łyżkę oleju: kukurydzianego, słonecznikowego, sojowego, bawełnianego, z orzechów arachidowych, z krokosza balwierskiego, albo innego oleju warzywnego czy orzechowego (14 g tłuszczy, 120 kcal) 

3. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA)

To dzięki nim możesz obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL). Dodatkowo stabilizują poziom cukru we krwi. 

Tu znajdziesz:

1/4 awokado (7 g tłuszczu, 80 kcal)

10 dużych zielonych oliwek (4 g tłuszczu, 40 kcal)

1 łyżka masła orzechowego (8 g tłuszczu, 94 kcal)

4. Kwasy tłuszczowe omega-3 

Pomagają nam zapobiegać chorobom serca. Ciężko zapewnić sobie ich odpowiednią ilość w diecie, by dostarczyć 1250 mg dziennie, a tyle wynosi zalecana dawka ( więcej w 5. punkcie)

Tu znajdziesz:

100 g gotowanego łososia (15,4 g tłuszczu, 228 kcal)

1 puszka sardynek w oleju (11 g tłuszczu, 191 kcal) --> Dodatkowy plus dla nich za to że zwalczają stany zapalne ;))

orzechy włoskie 50 g to około 10 sztuk (30 g tłuszczu, 35 kcal)

5. Kwasy tłuszczowe omega-6 

Oprócz ilości i rodzaju tłuszczów w diecie, ważna jest też proporcja między nimi. Mówią że takim ideałem jest stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosił 4-5 : 1. Przy dużej przewadze jednego z nich efekt może być szkodliwy dla zdrowia. Dodatkowo kwasy omega-6 pomagają przyswajać witaminy.

Tu znajdziesz:

1 łyżkę ziaren słonecznika około 15 g ( 6,5 g tłuszczu, 84,5 kcal)

1 łyżka pestek dyni około 15 g (6,9 g tłuszczu, 83 kcal)

1 łyżka masła migdałowego (9 g tłuszczu, 98 kcal)

Smacznego i na zdrowie ;)